合理饮食“养”肠道

2021-09-13 08:43:52
来源:文章来源于网络

  肠道是指从胃幽门到肛门的消化管,长7-8米,分为小肠和大肠两部分。肠道是人体最大的加油站,我们饮食中99%的营养物质都是肠道吸收的。肠道也是人体最大的排污厂,80%以上的毒素从肠道排出体外。肠道还构成了人体2/3的免疫系统,我们吃的食物、药物和食物一起摄取的有毒物质、病原菌等,都是第一次接触肠道,因此肠道是人体抵抗疾病的重要防线。

  肠道功能的正常离不开肠道菌群的平衡。肠道里的菌群分为有益菌、条件致病菌和有害菌三类。在正常的生理条件下,益菌占优势。合理饮食,一方面有充营养,有助于保持肠道健康。
  肠道有益的饮食习惯。
  吃新鲜卫生的食物食材不新鲜,烹调加工不当,就可能产生对人体肠道健康有害的物质。当地、当季食物是首选,水果蔬菜要洗净,食物生熟分开,合理储存,避免污染。无论外出就餐还是网上订餐,尽量选择卫生质量有保证的餐馆。不要吃三无产品。
  饮食每顿饭只吃七八分钟,吃得太多可能会加重肠道的负担。同时,三餐有规律,定时定量,避免饥饿,影响肠道健康。长期不规律饮食会导致肠道菌群失调。
  补充水分喝水是最直接、最健康的清肠方式。早上开始空腹喝热水,促进肠蠕动,有助于排毒。根据《中国居民饮食指南(2016)》,普通人每天应该喝1500~1700毫升的水。喝水的时候少量,多次喝,最好慢慢喝。可以选择白开水、柠檬水、淡蜂蜜水等。
  摄入充足的膳食纤维膳食纤维主要来自水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷类食物。膳食纤维可以包裹有毒物质,吸附水分,促进粪便排出。此外,膳食纤维还可用于肠道菌群,产生短链脂肪酸,滋养肠道屏障,刺激肠道有益菌生长。
  坚持食物多样性《黄帝内经》记载,五谷养,五果助,五畜益,五菜充。意思是饮食平衡多样,肉菜组合,以素为主的粗粮细粮组合,以粗粮为主。具体量可参考《中国居民饮食指南(2016)》。食物多样可以保证肠道菌群多样化,有利于肠道菌群的动态平衡。
  合理烹饪最少加工的新鲜食品,通常含有更多的膳食纤维。清蒸、淡炒和生蔬菜通常比油炸蔬菜更有益。发酵食品含大量乳酸杆菌、双歧杆菌,摄入酸奶、韩国泡菜、豆豉、发酵黑茶等,能增加肠道有益菌。购买酸奶时要注意选择,避免糖分多、菌类少的品牌。
  补充益生菌和益生元如果饮食难以做到以上几点,为维护肠道健康,可咨询医生或营养师等专业人员,看看是否需要补充益生菌或益生元,以及补充何种类别。
  这样吃 小心肠道“罢工”
  喜欢油腻、高脂肪食物的肥肉、油炸食品等难以消化,肠道负担恶化,胃排放缓,便秘恶化,胃肠蠕动加快,腹泻恶化。这些食物会肠道环境酸化,活跃有害菌,使肠道菌群紊乱。更重要的是,高脂肪饮食是肠癌的危险因素。
  重口味腌制类食物在加工过程中会加入大量的盐,因而很容易产生亚硝酸盐等有害物质。亚硝酸盐进入人体后,会在一定程度上对肠胃产生刺激,影响黏膜组织。吃得太咸,也容易使肠道内的水分无法被吸收,从而引起腹泻等肠道问题。熏烤、辛辣食物也是大肠癌的“导火索”。
  偏爱精加工食品精加工食品大多缺乏膳食纤维且添加剂过多,经常食用不利于肠道有益菌的生长繁殖。
  嗜酒研究显示,饮酒是结肠癌的危险因素之一。
  喜欢饮料长期摄取碳酸饮料、咖啡、精制糖分过多的奶茶等,会引起明显的肠道菌群失调,有害菌生长过多,引起身体炎性反应。
  过度减肥长期食用可能导致肠粘膜萎缩,营养不良。不合理的减肥方法,如长期性低碳饮食,会毁坏肠道菌群平衡,造成便秘等消化道功能紊乱。
  乱服排毒清肠保健品很多人为了减肥、美容、改善便秘,迷信广告宣传,乱服各种酶、清肠茶。事实上,酶是酶(蛋白质),食用后胃肠分解,不起作用。许多排毒保健品实际上是腹泻药,主要成分为地址,连续服用会导致结肠黑变,损伤肠功能和肠功能,顽固性便秘,增加结肠癌风险。
  特殊人群如何保护肠道。
  乳糖不耐受人群可以选择无乳糖牛奶或酸奶等,以缓解腹胀、腹泻等不适。目前市场上还有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶。这种牛奶的乳糖大部分已经被分解,可以减少及避免不耐受问题。在选择时,应该注意产品标示,选择标明“低糖”“水解乳糖”的产品。
  乳糜人群乳糜严重时,不仅会引起长期腹泻,还会延迟儿童的成长发育。患有乳糜泻的人应保持无面筋饮食,限制食用含麦胶蛋白的食品,包括小麦、大麦、黑麦、燕麦及其产品。
  肠易激综合肠激素是以腹痛或腹部不适为主要症状的功能性肠道疾病。这种虽致命,但严重影响患者的生活质量。有针对性地改变饮食方式可以有效地缓解肠激素患者的症状,具体可以咨询营养师。
  餐饮是一个整体的理念。合理的饮食,在追求优质食材的同时,也要重视饮食结构整体的平衡。这样可以最大限度地发挥食物对健康的好处。
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