常吃7种食物可以降胆固醇

2021-09-16 08:33:11
来源:文章来源于网络

  美国疾控中心数据显示,高胆固醇血症发病随着肥胖超重比例上升而逐渐年轻化,12%的美国成年人胆固醇水平超标,9500万人位于超标边缘。

  注册营养师Matthew Kadey在Prevention网站发文介绍,高胆固醇血症会给人体带来一系列严重疾病隐患,但胆固醇本身并不是一种有害成分。它可以由人体合成,动物性食品也富含胆固醇。人体可以利用胆固醇合成激素,生产维生素D,维持重要的身体功能。但而,如果胆固醇水平过高,血管中的沉积会导致血管堵塞,进一步导致心肌梗塞或中风。
  胆固醇主要分为低密度脂蛋白胆固醇(LDL)和坏胆固醇两种,促进血管斑块的形成,最终引起心肌梗塞、中风发作的高密度脂蛋白胆固醇(HDL)通常被称为好胆固醇,促进胆固醇进入肝脏排出体外,降低心血管疾病的风险。
  除胆固醇外,还有一种主要的脂肪物质是甘油三酯,甘油三酯过高也容易引起血管疾病。
  《美国医学会杂志》一项研究表明,合理食用降胆固醇的食物在六个月内使成年受试者胆固醇水平明显下降,比单纯的低脂肪膳食降脂效果更好。在这里,Kadey推荐了7种常见的降胆固醇食品。
  坚果。
  据介绍,定期食用开心果或核桃可控制血液中低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和甘油三酯含量。同时,每天吃40克扁桃仁可以降低心血管疾病的风险。坚果中有较高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,可降低密度脂蛋白胆固醇含量,单不饱和脂肪酸还具有抗炎活性,降低胆固醇附着在动脉壁上的风险。
  我们可以把坚果食,也可以作为酸奶、沙拉、燕麦的装饰。当然,坚果的热量很高,28克的扁桃仁热量约为160卡路里,每天不要超过60克。
  藜麦。
  一项涉及5000名成年人的研究表明,12个月内以藜麦、糙米和全麦意大利面为主的全粮食饮食者与精加工饮食者相比,体内甘油三酯明显下降,同时高密度脂蛋白胆固醇水平上升。全谷物饮食富含膳食纤维,这些纤维像海绵一样吸附排除血液中多馀的胆固醇,降低总胆固醇的含量。
  苹果。
  常说一天一个苹果,医生远离我,其实两个苹果最好。《美国临床营养杂志》2020年一项研究表明,40名患有轻度高胆固醇血症的人每天吃两个苹果,两个月后总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平下降。作者分析,苹果的抗氧化剂成分和丰富的膳食纤维是带来这些好处的重要因素。
  豆腐。
  植物饮食是当今的健康潮流。豆腐、扁豆等植物蛋白含量较高的食物,可降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平,改善心脏健康。据专家介绍,植物蛋白质食品中饱和脂肪含量低,有助于控制胆固醇。在摄取这些植物蛋白质的同时,摄取大量的膳食纤维,进一步降低胆固醇含量。
  燕麦。
  燕麦含有大量β-葡聚糖,是一种可溶性纤维,可吸附排除低密度脂蛋白胆固醇,也可降低甘油三酯的含量。目前的营养指南建议每天至少摄入5-10克可溶纤维,但大多数美国人只达到一半的标准。专家建议,吃燕麦应该选择粗加工的燕麦产品,而不是所谓的β-葡萄糖补充剂,也不是添加β-葡萄糖的精加工食品。
  牛油果。
  《营养学杂志》一项研究中,五周内每天吃一个牛油果的成年人体内胆固醇水平较没吃的人更低,证明这种水果有助于降低总胆固醇和甘油三酯水平,它富含脂肪,如果用它替代牛肉等食品中的饱和脂肪摄入,效果更佳。研究分析,牛油果当中的单不饱和脂肪酸、膳食纤维、叶黄素都是降胆固醇的利器。
  蓝莓。
  蓝莓、黑莓、紫葡萄等水果中均含有大量的花青素,这是一种非常有效的抗氧化剂,降低低密度脂蛋白胆固醇的同时,还能提升高密度脂蛋白胆固醇的水平。专家分析,体内有一种蛋白质可以将高密度脂蛋白胆固醇转化为低密度脂蛋白胆固醇,而花青素可以减少这种蛋白质的活性。因此,你可以在日常饮食中添加更多的蓝莓,如果昔、全谷物饮食、酸奶、沙拉等。
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