“轻食”这样食才更健康

2021-05-05 10:40:02
来源:文章来源于网络

  近年来,"清淡食品"已经成为年轻人的新宠。在主要的外卖平台上,每月销售数千份的轻食店比比皆是,我们可以看到人们对它的青睐。所谓的"清淡食品"是欧洲最早的午后茶,它是传统的"晚餐"观念,没有严格的定义,但具有重量轻、能耗低、吃起来容易等特点。

  目前,市面上大部分的轻食宣传点都是"低卡路里、低脂肪、高纤维、有机、减肥期必需的",既能减少能量摄入,又能同时充盈,因此吸引了许多有这种需求的人,那么,这种轻质食品能满足人们日常的营养摄入吗?
  以市面上最常见的清淡食品为例,主食可以自由选择意大利面或粗粮,约100克,肉是拳头大小的鸡胸肉,圣女水果,西兰花,红腰豆类,玉米仁,黄瓜和其他水果和蔬菜已经添加,但数量很小,再加上一个鸡蛋。"调味酱由橄榄油+红酒醋+芥末籽制成。从表面上看,这顿饭的营养成分非常均衡,不仅包括全麦片成分、新鲜蔬菜和优质蛋白质,而且各种食物、烹调方法和调味品也比较健康,脂肪摄入量低,膳食纤维含量高。但一项仔细的研究表明,这种清淡食品也存在许多问题:
  总热量低,这种食物热量低于400千卡,而成年人每天需要热量约1500千卡,有较大的热量缺口,长期吃这种轻质食物,减肥率确实很快,但也很容易反弹,女性也可能出现月经紊乱等。
  主食比例不足,轻质食物的碳水化合物摄取量不能满足人体的正常需要,后期身体对主食有强烈的欲望,这可能导致主食摄入量的突然增加和体重的反弹。
  蔬菜太少,这种轻菜似乎含有很多蔬菜,但经过加热或水处理后,体积会小几倍,实际蔬菜的量不能达到300克的饮食指南推荐的蔬菜量。
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  不适当处理容易感染轻食蔬菜,水果及蔬菜未经高温煮熟,经过长时间贮存后,容易引致大量病菌扩散,有些轻食甚至使用生鱼片及生牛肉,增加感染细菌及寄生虫的风险,因此,为确保食物安全,应尽量选择A级或B级的食肆购买轻质食物。
  此外,轻食品也有许多缺陷,比如所谓的自制健康饮料和甜点,糖和油含量不低,以及高能量沙拉酱和水果(如鳄梨),这些食品不利于控制体重。可以看出,轻食并不像我们想象的那么完美。
  与轻食相比,我们每天食用白米、油炸蔬菜等家常菜,很容易获得足够的热量,但由于主要精制谷类、维生素B、矿物质和膳食纤维的流失,再加上一些家庭菜品往往会添加更多的盐和油,所以它属于热量较高、营养不足的饮食。然而,只要稍加调整,实现合理搭配,家庭食品也可以达到"轻食"。
  主食尝试选用全麦馒头、苏巴面、玉米面、白米配糙米、黑米、谷子、红豆等原料制成混合米。浓密细腻的搭配不仅能提高营养价值,降低总热量,还能增加饱腹感。准备瘦肉、豆制品或鸡蛋,以提供足够的优质蛋白质,以避免因减肥而导致的肌肉萎缩。最后,添加一些深色蔬菜,如西兰花,菠菜,胡萝卜,南瓜等,补充维生素,矿物质和膳食纤维。尽量多地使用油和盐,如蒸、煮、烤等,以避免油炸和煎炸。如生蔬菜、醋、蒜酱可用于混合果汁冷拌,不仅热量低,而且具有一定的抑菌、杀菌作用,降低食品安全风险。这种方式的轻质食物适合卡路里,营养均衡,更安全。
  至于每一种食物的数量,饮食宝塔给出了相关的建议,特别是每顿饭的主食量,如米饭、面条、馒头、至少一拳、鱼、家禽、瘦肉等富含高品质蛋白质1拳头的食物,蔬菜约2拳。食物总量可达七点,在下一餐前没有明显的饥饿。
  事实上,轻食是一种更健康的饮食观念,选择健康的配料,实现合理的搭配,再加上少盐、少油、少糖的烹调方法,在保持健康体重的同时,也有助于提高生活质量。