每天早睡 1 小时,身体会发生什么变化?

2021-10-12 08:27:40
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  年轻人就是一边喊着「困死了」,一边沉迷熬夜、无法自拔,黑眼圈中透露着成年人最后的叛逆。

  但总是睡得越晚,心情越糟糕;心情越糟糕,睡得越晚。
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  理论上讲,如果能保证睡得够、睡得好、有规律,那早睡晚睡都不会有太大影响,但不少人的真实体验却是:晚睡萎靡一天,早睡精神焕发。
  因为晚睡可能不伤身,但「伤心」:
  今年 5 月,一篇发表在 JAMA Psychiatry的研究[1]发现,那些基因上更偏向于「早睡型」的人比「晚睡型」的人更不容易患重症抑郁症,睡眠中点(就寝时间和起床时间的中间)每提前一个小时,重症抑郁的患病风险就将降低 23%。
  也就是说,基因上越偏向「早睡型」的人,每早睡一个小时,重症抑郁的风险也要低 23%。
  虽说单看这一个研究不太能下结论,但结合睡眠研究领域之前的研究,我们可以比较肯定地说:早睡确实可以缓解不良的情绪状态。
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  例如,2019 年在 Sleep Medicine 上的一项研究[2]找来了一群习惯晚睡的夜猫子志愿者,让他们在接下来的三周时间里,将习惯的入睡/起床时间提前 2~3 个小时。结果发现,三周后,这些志愿者的抑郁和压力指标明显降低。
  简而言之一句话:早睡早起心情好!是真的!
  睡眠也太影响情绪了!
  其实很早就有人发现睡眠和抑郁之间有着千丝万缕的联系,最初的发现是单向的,也就是抑郁心境影响睡眠,这也是我们日常生活中容易体会到的,当遭遇了重大的挫折和打击时,比如失恋、亲人过世,我们往往辗转反侧,很难入睡。
  早在 1621 年,英国作家罗伯特·伯顿 (Robert Burton) 就曾在他的《忧郁症解剖学》提到说「古希腊医生很清楚这样一个事实,即忧郁的人抱怨难以入睡、总是困倦或早上醒来太早」。
  这说明抑郁情绪引发睡眠障碍是一个早就被观察到的现象,事实也确实如此,90% 的抑郁症患者存在睡眠问题。
  反过来,睡眠对我们情绪的调节作用也在近些年越来越受到重视。
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  有大量的来自睡眠剥夺实验的研究证明,如果缺乏良好的睡眠,我们会更容易出现情绪障碍。
  例如,在对儿童和青少年的研究中发现,睡眠不足会增加抑郁、困惑和愤怒的感觉。而另一项研究则发现,睡眠剥夺与额外惩罚性反应的增加有关,这反映了对环境中的人或物体表现出责备或敌意的倾向。
  这可能也是为什么熬夜过后我们往往难以把控自己的情绪,容易情绪失常的缘故。
  如果说睡眠剥夺过于极端,难以反映熬夜修仙党们的真实面貌,那么下面的研究或许更能说明问题:一项美国西北大学的研究对 43 万名成年人进行了为期六年半的追踪研究,并分析了不同睡眠模式对健康的影响。
  结果发现,睡眠模式影响最大的就是心理健康!最典型的「夜间型」出现心理问题的几率比「早晨型」的人高出一倍 (94%)。
  我们熬夜的借口,没了
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  话说回来,为什么睡得晚会让我们心情变差,增加抑郁风险呢?有几个可能的原因。
  晚睡怎么就不行了?
  社会时钟
  当你睡到很晚才醒来的时候,发现空荡荡的房间空无一人,只有你一个人还在床上,你是否曾感觉自己被全世界抛弃了?
  这篇 JAMA Psychiatry 的一作兼通讯作者伊亚斯·达格拉斯 (Iyas Daghlas)说:「我们生活在一个专为早起的人设计的社会,而晚间的人经常觉得他们好像一直处于与社会时钟不一致的状态。」图片来源:站酷海洛
  晚睡常常睡不够
  身为一名打工人,虽然你可以选择晚上 1~2 点睡,但是你依然不得不早上七八点爬起来上班/上学,这导致你的实际睡眠时长可能只有 5~7 个小时。
  长期的睡眠不足是导致抑郁情绪的重要原因。
  这主要是因为睡眠不足对我们的身体来说是一种应激刺激,会激活我们的 HPA 轴(下丘脑-垂体-肾上腺轴),诱发皮质醇等应激相关激素的释放[3]。
  这些应激激素会通过体液循环回到大脑的情绪相关区域,如杏仁核,海马和下丘脑,与相应的受体结合,从而增加我们的焦虑和压力水平,让我们更容易受到不良情绪的影响[4]。
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